🎁 Vandaag gratis verzending vóór 23:59
5 Weerstands Band oefeningen voor strakke billen

5 Weerstands Band oefeningen voor strakke billen

Als je op zoek bent naar een fitness tool die jouw krachttrainingen, met name die gericht op je billen, naar een next level brengt, hoef je niet verder te zoeken dan een weerstandsband. Deze lusvormige mini-bands doen wonderen om je bilspieren aan te pakken en je achterkant vanuit alle hoeken te trainen - een slimme strategie voor degenen die het grootste deel van de dag zitten, die sneller willen rennen, of voor iedereen die zich overal sterker wil voelen.

"Een van mijn favoriete lichaamsdelen om te trainen zijn mijn bilspieren - ik was nogal onevenwichtig, waar ik erg sterk was in mijn quads waren mijn bilspieren vrij zwak", vertelt Kim Franken, personal trainer en oprichter van Kim Franken PT, aan ons. Ze zegt dat ze door haar sterke bilspieren minder rugpijn ervaart. Kim houdt van de weerstandsbanden om de bloedtoevoer op gang te krijgen, het belangrijkste doel als je je wilt opwarmen voor bijvoorbeeld een zware training met squats of deadlifts. Maar ze gebruikt de banden ook voor een complete op zichzelf staande glute-versterkende training.

Het beste deel van het gebruik van een weerstandsband om je billen te trainen: het is de perfecte reispartner, neemt geen ruimte in beslag in je tas en vereist slechts een kleine vierkante meters om een ​​volledige training te doen. Bovendien zijn ze super goedkoop. (Probeer deze set voor slechts €19,95.)

Kim adviseert om een ​​aantal banden met verschillende weerstanden te kopen, zodat je elke beweging met een lichtere band kunt leren en naarmate je sterker wordt, naar een zwaardere weerstand gaat. Je weet dat je iets gebruikt met voldoende weerstand als de 12e herhaling bijna onmogelijk lijkt om met perfecte vorm te voltooien, zegt ze.

Klaar om dat vuur in je bilspieren te voelen? Kim biedt hieronder vijf weerstandsband oefeningen die je altijd en overal kunt doen om je achterwerk te versterken. Een belangrijke tip om in gedachten te houden: doe elke oefening met een goede houding. 'Dat doe je door rechtop te staan ​​met je navel naar je ruggengraat getrokken. En knijp dan een beetje in je bilspieren voordat je begint, 'legt Kim uit.

Als je stevig en rechtop staat, stap dan meteen in deze bil training.

De training

Voer elke oefening hieronder uit met 10-12 herhalingen en dit voor 2-3 rondes. Als je nieuw bent bij deze bewegingen, begin dan met de band boven de knieën voor alle bewegingen. Als je gemiddeld of gevorderd bent, kun je de band rond je enkels plaatsen voor de eerste drie oefeningen. Je wilt het voelen branden, dus blijf ervoor werken!

Banded Squat
banded squats

  1. Begin ​​met de voeten op heupbreedte van elkaar en de band rond de enkels, met de handen voor je geklemd.
  1. Duw de heupen naar beneden en naar achteren, buig de knieën en laat ze in een hurkzit zakken. Zorg ervoor dat de borst lang, plat en strak blijft. Weersta dat de knieën naar elkaar toe bewegen door ze naar buiten te duwen.
  1. Duw vervolgens hielen en tenen de grond in om weer rechtop te staan. Herhaal nu het geheel.

Crab Walks
Crab Walks met weerstandsbanden

  1. Begin ​​met de voeten op heupbreedte van elkaar en de band rond de enkels.
  1. Laat je zakken in een ondiepe hurkhouding, waarbij je de heupen naar beneden en naar achteren stuurt en knieën buigt. Houd deze positie vast terwijl je drie stappen naar links neemt.
  1. Neem vervolgens drie stappen naar rechts. Dat is een herhaling. Zorg ervoor dat je borst trots blijft, rug recht en core aangespannen. Weersta dat knieën naar elkaar toe zakken door ze naar buiten te duwen en probeer de voeten de hele tijd parallel te houden.

High Plank Leg Lifts
High Plank Leg Lifts

  1. Begin in een push-up of hoge plankpositie, met een band rond de enkels, die een rechte lijn vormt van schouders tot hiel. Hou de schouders in lijn boven je polsen.
  1. Knijp zonder terug te buigen de rechter bilspier en til het rechterbeen omhoog naar het plafond. Leg het dan weer neer.
  1. Knijp vervolgens in de linker bilspier en til het linkerbeen omhoog naar het plafond. Leg het dan weer neer. Dat is een herhaling. Laat je heupen niet doorzakken of niet omhoog komen; trek je navel in en duw de vloer met je handen van je af. Ga door met afwisselen.

Banded Glute Bridge Abductions
Banded Glute Bridge Abduction

  1. Ga op je rug liggen, met de band boven de knieën. Buig de knieën, plaats de voeten plat op de vloer op schouderbreedte uit elkaar. Zorg ervoor dat de hielen dicht bij de billen liggen en dat je rug plat op de vloer ligt.
  1. Duw je voeten in de grond en span je bilspieren aan om de heupen naar het plafond te tillen. Zorg ervoor dat u een lichte achterwaartse bekkenkanteling behoudt, zodat je niet je lage rug buigt.
  1. Wanneer je de bovenkant bereikt met de heupen die dan een diagonale lijn vormen van knieën tot schouders, duw je de knieën uit tegen de band, breder dan de schouders.
  1. Breng vervolgens de knieën weer op schouderbreedte en laat langzaam weer op de grond zakken. Doe zo 10-12 herhalingen.

Banded Clamshells
Banded Clamshells

  1. Ga op je rechterzij liggen, met de weerstandsband boven de knieën. Plaats de rechter onderarm op de grond en houd de rechterschouder boven de rechter elleboog, duw de vloer weg om ruimte aan de rechterkant te creëren. Buig knieën en heupen ongeveer 45 graden en plaats je knieën en heupen op elkaar. Dit is je startpositie.
  1. Span vervolgens je linker bilspier aan en draai de linkerheup naar buiten, waarbij je de linkerknie naar het plafond tilt.
  1. Langzaam terug zakken. Herhaal dit voor 10-12 herhalingen en wissel dan van kant.

Schrijf een reactie

Let op, opmerkingen moeten worden goedgekeurd voordat ze worden gepubliceerd

Comment are moderated